手感挺好的，挺舒服，做多了也不難受，就是每片個頭很大，不過不影響，做多了挺有成就感

　　如果動作標準也沒有泵感，那就是念動一致的問題，也就是關鍵在于你是不是真的是在用胸肌完成動作，如果不是在用胸肌發力，那換任何方法都沒用，這個是動作標準也不一定就能做到目標肌肉發力，集中注意力在胸部，練的過程中時刻謹記胸部發力，其他部位盡量放松，下拉位置要低，推上去推到頂點，要頂峰收縮幾秒。頂峰收縮和念動一致一樣也是非常重要的一個鍛煉法則。你可能知道，但要真的會用才行。　　動作要點：挺胸沉肩，沉肩方向是往腳的方向。下背部離開平板一手掌距離，上背部和臀部接觸平板，肩胛骨微收，推之前盡量吸氣，注意力全部在胸部上，憋氣推上去，頂峰收縮，呼氣也可以放下去以后再呼氣，注意是慢慢在胸肌的控制下放下去，憋氣時力量是很大的。

臥舉吧。看自己的水平來控制你的次數。分為五組。做完之后吃杯牛奶。總之蛋白高的東西。過兩天。再重復。

杠鈴仰臥推舉 上斜杠鈴臥推 窄握推舉 杠鈴俯立劃船 站姿負重俯身彎起 杠鈴彎舉 坐姿斜托雙臂反握彎舉 立正推舉 立正上拉劃船 ..

背部主要大的肌肉有：背闊肌，豎直肌，斜方肌。斜方肌因為不涉及到腰部而不討論。背闊肌的訓練：杠鈴劃船，坐姿劃船，啞鈴站立式飛鳥。正手引體向上。豎直肌的訓練：杠鈴或啞鈴的硬拉，杠鈴或啞鈴的深蹲。俯臥兩頭起。如果是長期久坐引起的腰痛，那么需要鍛煉加強豎直肌的力量，就可以避免腰痛和出現腰脫的危險。推薦用杠鈴做硬拉和深蹲，效果會非常明顯。鍛煉方法：一般分2-4組，每組做10-15次，組與組之間休息30-60秒。

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